¿Cómo prepararse para una carrera de 10 km? Nuestros planes de entrenamiento

Este artículo está destinado a los corredores expertos, capaces de completar una carrera de 10 km en menos de 40 minutos. Les presentamos un programa de entrenamiento de 6 semanas, que incluye 5 sesiones semanales: trabajo de VMA en distancias cortas, una sesión a ritmo específico y dos sesiones de resistencia.

SEMANA 1: Explorando ritmos

● Sesión 1: VMA 2x (8 x 200 metros)
● Sesión 2: 1h de trote
● Sesión 3: 1h de trote con 10min rápido
● Sesión 4: 6x 1 km ritmo específico
● Sesión 5: 1h15 de trote en terreno ondulado

SEMANA 2: Incremento progresivo de las distancias

● Sesión 1: VMA 2x (7x 300 metros)
● Sesión 2: 1h de trote
● Sesión 3: 10x 30s en pendiente
● Sesión 4: 4x 1,5 km ritmo específico
● Sesión 5: 1h15 de trote en terreno ondulado

SEMANA 3: Continuando con el aumento de distancias

● Sesión 1: VMA 12x 400 metros
● Sesión 2: 1h de trote
● Sesión 3: 1h de trote con 15min rápido
● Sesión 4: 3 + 2 + 1 km ritmo específico
● Sesión 5: 1h30 de trote en terreno ondulado

SEMANA 4: Desarrollo de la potencia con carreras en pendiente

● Sesión 1: VMA 10x 500 metros
● Sesión 2: 1h de trote
● Sesión 3: 10x 45s en pendiente
● Sesión 4: 2x 3 km ritmo específico
● Sesión 5: 1h30 de trote en terreno plano

SEMANA 5: Doble sesión específica

● Sesión 1: 5x 1 km ritmo específico
● Sesión 2: 1h de trote
● Sesión 3: 1h de trote con 15min rápido
● Sesión 4: 3x 2 km ritmo específico
● Sesión 5: 1h de trote

SEMANA 6: El reto de un 10 km en 35 min

● Sesión 1: VMA 10 x 200 metros
● Sesión 2: 45 minutos de trote
● Sesión 3: 40min + 1 km ritmo de carrera
● Sesión 4: 20 minutos de trote + 5 aceleraciones
● Sesión 5: calentamiento para el día de la carrera!