El plan estratégico de Gilles Rocca para intensificar tu cardio en 4 semanas
Sobre la condición física, Gilles Rocca, el reconocido entrenador, insiste en que mejorar tu salud es posible con solo tres sesiones de trote semanales. Si realizas cuatro o cinco sesiones, los resultados son aún más notables, especialmente para los principiantes.
Metodología del plan
El punto de partida es programar al menos tres salidas semanales para lograr una mejora segura y rápida. Posteriormente, se incrementarán las distancias y la intensidad a través de «ciclos de 4 semanas». Se busca acercarse a «la formación polarizada que los corredores experimentados conocen bien cuando buscan mejorar sus marcas. La esencia de este plan es combinar el 80% del entrenamiento en resistencia básica y el 20% en sesiones de alta intensidad».
Las carreras a un ritmo lento contribuyen a recuperarse de los entrenamientos intensos, al tiempo que incorporan volumen. Por otro lado, las sesiones de alta intensidad fortalecen las capacidades cardiovasculares y musculares, aumentando la potencia y velocidad. «La combinación de ambos tipos de entrenamientos es la fórmula más efectiva para mejorar rápidamente», afirma Gilles Rocca.
Descripción del plan de 4 semanas
● Semanas 1 y 2:
Sesión 1: 30-45 minutos de trote en FT1
Sesión 2: Intervalos
Sesión 3: 60 a 90 minutos de trote en FT1
● Semana 3:
Sesión 1: Trote en FT1
Sesión 2: Entrenamiento en el umbral
Sesión 3: Trote en FT1
→ El propósito de esta semana es consolidar y estabilizar los resultados obtenidos durante las dos primeras semanas.
● Semana 4:
3 sesiones de trote a ritmo FT1.
→ Esta semana se enfoca en ofrecer descanso activo al cuerpo, incrementar el volumen kilométrico y consolidar el trabajo de las tres semanas anteriores.
Conclusión
Este plan de Gilles Rocca es un método efectivo y seguro para mejorar tu resistencia y capacidad cardiovascular. Recuerda, es esencial seguir las indicaciones y respetar los tiempos de cada sesión. Con constancia y disciplina, empezarás a notar los beneficios en tu salud y rendimiento físico.
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