La distribución 80/20 se ha convertido en una referencia habitual para organizar el entrenamiento de resistencia: aproximadamente ocho de cada diez sesiones a baja intensidad y el resto con trabajo exigente. Sin embargo, el análisis publicado por Planeta Triatlón advierte de que esa proporción no puede interpretarse como una fórmula única para todos los corredores, ciclistas y triatletas.
El origen del modelo polarizado
El fisiólogo Stephen Seiler estudió cómo repartían la intensidad los deportistas de resistencia de alto nivel. En sus observaciones detectó un patrón frecuente: una parte amplia del entrenamiento se realizaba por debajo del primer umbral fisiológico, mientras que una proporción menor concentraba los esfuerzos más exigentes. De ese trabajo surgió la conocida regla 80/20.
El análisis recuerda una precisión relevante de la revisión publicada por Seiler en 2010: el porcentaje se refería aproximadamente a la proporción de sesiones, no necesariamente a la suma de minutos acumulados en cada zona. Una sesión de series de una hora puede incluir solo una parte reducida de esfuerzo realmente intenso, por lo que contar entrenamientos y contabilizar tiempo producen resultados distintos.
Tres zonas y dos formas de distribuir la carga
La investigación citada emplea habitualmente tres zonas fisiológicas:
- La primera, por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato.
- La segunda, entre el primer y el segundo umbral.
- La tercera, por encima del segundo umbral.
El modelo polarizado concentra el trabajo en los dos extremos: mucho tiempo suave y una cantidad menor de intensidad elevada. El modelo piramidal también concede prioridad a la baja intensidad, pero acumula más trabajo moderado que intenso. Por ese motivo, dos planes que se presenten bajo la etiqueta 80/20 pueden tener cargas distintas si uno incluye los esfuerzos moderados dentro del porcentaje restante y otro reserva ese espacio casi por completo para los intervalos duros.
La evidencia no ofrece un porcentaje universal
El estudio de corredores publicado en 2014 contribuyó a popularizar la proporción, pero la literatura posterior también ha analizado a ciclistas y triatletas. Según el repaso de Planeta Triatlón, los resultados no señalan una distribución válida para todos los deportistas ni para cualquier fase de la preparación.
Las revisiones científicas más amplias refuerzan la necesidad de comprobar cómo se han medido las intensidades antes de comparar porcentajes. En especial, no es equivalente clasificar las sesiones completas o sumar los minutos de cada zona. La regla 80/20 puede servir como una referencia para revisar un programa, pero el reparto real depende de la definición de las zonas y del método utilizado para calcularlo.
