Un plan realista para quienes no pueden correr cinco o seis días
Ray Peralta, fisioterapeuta deportivo de Nueva York y fundador de Running Pain‑Free, plantea en Runner’s World un enfoque para preparar la maratón corriendo tres días a la semana. Peralta defiende que, con sesiones de calidad y un programa complementario de fuerza y entrenamiento cruzado de bajo impacto, es posible llegar al día de la carrera en condiciones adecuadas sin aumentar el riesgo de lesión.
"No descansaban lo suficiente. Tiene que haber otra forma de entrenar", declaró Ray Peralta a Runner’s World.
Peralta deja claro que entrenar tres días no equivale a practicar únicamente esos días: recomienda completar la semana con trabajo de fuerza, sesiones de entrenamiento cruzado y al menos un día de descanso completo. El objetivo es concentrar el estímulo en carreras clave que ofrezcan adaptaciones específicas sin sumar fatiga innecesaria.
La propuesta identifica tipos de sesión que deben priorizarse cuando la frecuencia de carrera es limitada: carreras suaves para desarrollar la base aeróbica, sesiones de calidad (intervales, series o tempo) para la velocidad y la capacidad anaeróbica, y una tirada larga para la resistencia específica. Entrenadores citados por la pieza, incluidos especialistas en fuerza y running, subrayan que el trabajo de fuerza mejora la velocidad, la potencia y las adaptaciones neuronales.
| Sesión | Propósito |
|---|---|
| Carrera suave | Desarrollar condición aeróbica sin fatiga excesiva |
| Sesión de calidad | Mejorar velocidad, umbral y economía de carrera |
| Tirada larga | Acumular resistencia específica para la distancia |
Además, el artículo recoge recomendaciones de entrenadores de fuerza, que señalan ejercicios específicos para el core y la estabilidad que requieren pocos minutos diarios pero aportan beneficios en la carrera. Peralta y otros expertos insisten en que el resto de la semana no debe ser inactivo: el entrenamiento cruzado de bajo impacto (por ejemplo, ciclismo o natación) y el fortalecimiento estructurado son complementos esenciales.
- Priorizar tres sesiones de carrera bien planificadas en lugar de muchas sesiones mediocres.
- Incorporar trabajo de fuerza y entrenamiento cruzado durante la semana.
- Reservar al menos un día de descanso completo para favorecer la recuperación.
El enfoque de Peralta ofrece una alternativa para corredores con agendas apretadas o con historial de sobreentrenamiento, sin prometer resultados específicos; las recomendaciones están atribuidas a Peralta y a especialistas citados por Runner’s World.
