El trabajo en zona 2 se ha incorporado a muchas propuestas recientes de entrenamiento aeróbico. La intensidad se sitúa, según la descripción recogida por Radio Mitre, aproximadamente entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. El objetivo es desarrollar la resistencia y la eficiencia energética, además de limitar el desgaste físico y el riesgo de lesiones que se atribuyen a esfuerzos realizados a intensidades superiores.
Andrew Huberman, neurocientífico y profesor de la Universidad de Stanford, relaciona este tipo de trabajo con la salud cardiovascular y cerebrovascular. En sus recomendaciones también incluye otros aspectos vinculados a la longevidad y fija un volumen semanal de referencia para este tipo de actividad.
Todos deberíamos hacer entre 150 y 200 minutos como mínimo en zona 2 a la semana para mejorar la salud cardiovascular y cerebrovascular y otros aspectos relacionados con la longevidad.
Cómo reconocer la intensidad
La zona 2 no depende únicamente de la lectura de un reloj deportivo o de una aplicación. El criterio práctico descrito en la información consiste en poder mantener una conversación durante el esfuerzo sin quedarse sin aire. Otra señal orientativa es conservar la respiración nasal mientras se realiza la actividad. Si hablar resulta difícil, la intensidad probablemente se encuentra por encima del nivel buscado.
En el esquema semanal que explicó Huberman, una de las sesiones consiste en una carrera suave de entre 70 y 90 minutos. El ritmo debe permitir mantener la respiración nasal o dialogar mientras se corre. El volumen restante puede acumularse con actividad de menor impacto, como caminatas realizadas a un ritmo cómodo y prolongadas durante varias horas.
Más movimiento durante la semana
El especialista en rendimiento deportivo Andy Galpin plantea ampliar la forma de entender el trabajo cardiovascular. En lugar de limitarlo a una sesión formal, propone aumentar las caminatas a paso ligero y el movimiento acumulado a lo largo de la semana. De este modo, el tiempo de actividad no depende exclusivamente de una única salida de carrera o de una sesión planificada.
- Volumen de referencia: entre 150 y 200 minutos semanales.
- Intensidad descrita: aproximadamente entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
- Señales prácticas: poder conversar y mantener la respiración nasal durante el esfuerzo.
Las pautas atribuidas a Huberman y Galpin presentan la zona 2 como una combinación de sesiones estructuradas y movimiento cotidiano. Ante cualquier duda sobre la intensidad adecuada, una lesión o síntomas durante el ejercicio, la valoración debe realizarla un profesional sanitario o del entrenamiento.
