¿Cómo prepararse para un 10 km? Nuestros planes de entrenamiento

↪ Logra un 10 km en 35 minutos

¿Eres un corredor con nivel experto capaz de correr un 10 km en menos de 40 minutos? Entonces este plan de entrenamiento de seis semanas es perfecto para ti. Está diseñado para ayudarte a mejorar tu tiempo, con un enfoque en la velocidad máxima aeróbica (VMA) y las distancias cortas, mientras trabajas en tu resistencia y ritmo específico. Se incluyen cinco sesiones de entrenamiento por semana. Veamos cada semana en detalle.

➡️ SEMANA 1: Descubriendo tus ritmos

Vamos a familiarizarnos con tus ritmos de carrera y a establecer una base sólida. En esta semana, las actividades incluyen:

• ● Sesión 1: VMA 2x (8 x 200 metros)
• ● Sesión 2: 1 hora de trote
• ● Sesión 3: 1 hora de trote con 10 minutos rápidos
• ● Sesión 4: 6 x 1 km a ritmo específico
• ● Sesión 5: 1h15 de trote en terreno accidentado

➡️ SEMANA 2: Aumentando progresivamente las distancias

En esta semana, incrementaremos gradualmente las distancias a correr en cada sesión, con el objetivo de mejorar tu resistencia y fuerza. Las sesiones son las siguientes:

• ● Sesión 1: VMA 2x (7 x 300 metros)
• ● Sesión 2: 1 hora de trote
• ● Sesión 3: 10 x 30 segundos en pendiente
• ● Sesión 4: 4 x 1,5 km a ritmo específico
• ● Sesión 5: 1h15 de trote en terreno accidentado

➡️ SEMANA 3: Continuando con el aumento de distancias

Continuamos con el incremento de las distancias y añadimos sesiones de velocidad para trabajar tu capacidad aeróbica. Las sesiones serán:

• ● Sesión 1: VMA 12 x 400 metros
• ● Sesión 2: 1 hora de trote
• ● Sesión 3: 1 hora de trote con 15 minutos rápidos
• ● Sesión 4: 3 + 2 + 1 km a ritmo específico
• ● Sesión 5: 1h30 de trote en terreno accidentado

➡️ SEMANA 4: Mejorando la potencia con pendientes

Esta semana, nos enfocamos en mejorar tu potencia y resistencia con sesiones de carrera en pendiente. Las sesiones son las siguientes:

• ● Sesión 1: VMA 10 x 500 metros
• ● Sesión 2: 1 hora de trote
• ● Sesión 3: 10 x 45 segundos en pendiente
• ● Sesión 4: 2 x 3 km a ritmo específico
• ● Sesión 5: 1h30 de trote en terreno plano

➡️ SEMANA 5: Doble sesión específica

En esta semana, incluiremos dos sesiones específicas para trabajar tu resistencia y velocidad. Las sesiones son:

• ● Sesión 1: 5 x 1 km a ritmo específico
• ● Sesión 2: 1 hora de trote
• ● Sesión 3: 1 hora de trote con 15 minutos rápidos
• ● Sesión 4: 3 x 2 km a ritmo específico
• ● Sesión 5: 1 hora de trote

➡️ SEMANA 6: ¡A por esos 10 km en 35 minutos!

¡Ya estás casi listo para la carrera! Esta semana, te enfocarás en afinar tus habilidades y prepararte para el gran día. Las sesiones son:

• ● Sesión 1: VMA 10 x 200 metros
• ● Sesión 2: 45 minutos de trote
• ● Sesión 3: 40 minutos + 1 km a ritmo de carrera
• ● Sesión 4: 20 minutos de trote + 5 aceleraciones
• ● Sesión 5: ¡Calentamiento para el día de la carrera!

Este plan de entrenamiento intensivo de seis semanas te ayudará a alcanzar tu objetivo de correr 10 km en 35 minutos. ¡Ahora, ponte tus zapatillas y a correr!