Preparar una media maratón no exige necesariamente un proceso de un año. El entrenador Imanol Loizaga considera que un corredor que ya entrena de forma habitual puede llegar en condiciones adecuadas tras un ciclo de aproximadamente cuatro meses, siempre que parta de una base suficiente y aumente la carga de manera progresiva.
La distancia oficial de la prueba es de 21,097 kilómetros, un esfuerzo que requiere constancia y una adaptación gradual. Para quien se estrena, Loizaga sitúa el objetivo principal en completar el recorrido con buenas sensaciones, en lugar de plantear desde el inicio una marca personal. La experiencia previa, el conocimiento de las propias capacidades y la tolerancia al esfuerzo condicionan el punto de partida de cada atleta.
Cuatro meses de preparación son más que suficientes para llegar en buenas condiciones porque nuestro punto de partida no va a ser cero.
El preparador sostiene que ese periodo resulta válido cuando el corredor ya mantiene una rutina de entrenamiento. Según explicó en su blog, no sería necesario acumular seis meses de trabajo si existe experiencia en distancias anteriores y una continuidad que permita empezar a sumar kilómetros con seguridad.
La fuerza como complemento del entrenamiento
El trabajo de fortalecimiento ocupa un lugar importante en la preparación, especialmente durante las primeras semanas. Loizaga plantea dedicar dos días semanales a este tipo de sesiones y propone ejercicios destinados a las principales cadenas musculares implicadas en la carrera:
- Sentadillas y zancadas para trabajar las piernas.
- Elevaciones de gemelos como ejercicio específico para la parte inferior de la pierna.
- Puentes de glúteos y planchas para reforzar la musculatura posterior y la zona central.
El entrenador, no obstante, diferencia entre mejorar la fuerza general y preparar específicamente una carrera a pie. A su juicio, el fortalecimiento debe acompañar al entrenamiento, pero no sustituirlo: la adaptación al ritmo, al impacto y al volumen propios de una media maratón se construye corriendo.
La fuerza es la cualidad física más importante, pero para correr hay que correr.
En ese equilibrio basa Loizaga su propuesta: incorporar sesiones de fuerza para reforzar la musculatura y prevenir que el trabajo específico quede desplazado. La prioridad durante el ciclo debe ser mantener la regularidad, acumular carrera de forma controlada y reservar el primer objetivo para alcanzar la meta con garantías.
